Как вода помогает восстановиться, укрепить здоровье и не потерять форму.
Плавание — универсальный и доступный вид спорта, который всё чаще выбирают бегуны для поддержания формы, восстановления после травм и профилактики перегрузок. Если вы столкнулись с болями в суставах, грыжами, избыточным весом или просто ищете разнообразие в тренировках, плавание может стать вашим главным союзником на пути к здоровью и новым спортивным достижениям.
Бег — отличный способ развивать выносливость и поддерживать физическую форму, но он не лишён недостатков. Суставы, позвоночник и связки испытывают значительную ударную нагрузку, особенно при больших объёмах тренировок или лишнем весе. Плавание, напротив, практически полностью снимает осевую нагрузку за счёт поддержки тела водой, позволяя тренироваться интенсивно и безопасно. А порой бывают времена, когда по тем или иным причинам нужно сделать перерыв в беговых тренировках — тогда на помощь приходят занятия в бассейне.
Вот, что дает плавание бегуну:
1. Восстановление и снижение нагрузки на суставы
Плавание практически не оказывает ударного воздействия на суставы и связки, в отличие от бега. Вода делает тело «невесомым», поэтому даже при интенсивной тренировке суставы и позвоночник защищены от микротравм и перегрузки.
2. Восстановление после травм и профилактика новых повреждений
Плавание — один из лучших способов поддерживать форму в период восстановления после травм. Даже если бег временно противопоказан, тренировки в бассейне позволяют сохранять и развивать выносливость, укреплять сердечно-сосудистую систему и ускорять возвращение к бегу. Исследования показывают, что восстановительные тренировки в воде улучшают последующую беговую результативность по сравнению с пассивным отдыхом.
3. Развитие дыхательной системы и выносливости
В плавании дыхание требует координации и контроля, что увеличивает жизненную ёмкость лёгких и развивает дыхательные мышцы. Плотность воды в 850 раз выше, чем у воздуха, поэтому работа в такой среде требует больших усилий, укрепляет грудную клетку и диафрагму, а также повышает максимальное потребление кислорода (VO2 max) — ключевой показатель для бегунов. Исследования подтверждают, что плавание может поддерживать и даже развивать аэробные показатели на уровне бега.
4. Комплексная работа мышц и коррекция дисбалансов
Во время плавания задействуются почти все группы мышц: спина, плечи, пресс, ноги и корпус. Это помогает сбалансировать мускулатуру, скорректировать дисбалансы, возникающие при однообразных беговых нагрузках, и снизить риск травм. Плавание также способствует развитию гибкости и эластичности мышц, что важно для профилактики травм и повышения эффективности бега.
5. Снятие стресса и улучшение ментального состояния
Тренировки в воде способствуют релаксации, снятию мышечного и психологического напряжения, улучшают настроение и ментальную устойчивость.
При травмах и болях в суставах
Плавание не вызывает ударной нагрузки и позволяет поддерживать физическую форму без риска усугубить травму. Это идеальный вариант для восстановления после повреждений коленей, голеностопа, тазобедренных суставов и позвоночника.
При грыжах позвоночника
Плавание способствует выравниванию позвоночника, уменьшает боль и воспаление, укрепляет мышечный корсет. Однако заниматься при острых болях или обострении заболевания можно только при согласовании с врачом.
При избыточном весе
В воде тело «невесомо», и даже при избыточном весе можно выполнять интенсивные тренировки без риска для суставов. Плавание помогает сжигать калории, укреплять мышцы и постепенно снижать массу тела.
🔵 Используйте плавание как восстановительную тренировку 1–2 раза в неделю после интенсивных пробежек
🔵 В периоды вынужденного перерыва (травмы, болезни, реабилитация) заменяйте бег плаванием, чтобы поддерживать форму и выносливость
🔵 Чередуйте стили: кроль для развития выносливости, плавание на спине для укрепления спины, упражнения с доской для работы над техникой ног
⚪ Следите за техникой дыхания — правильное дыхание в воде поможет и на беговой дорожке
⚪ Не бойтесь пробовать новые стили и упражнения: разнообразие — залог прогресса и интереса к тренировкам
⚪ Обязательно консультируйтесь с врачом или реабилитологом, если у вас есть хронические заболевания или свежие травмы
Плавание — это не только отличная альтернатива бегу, но и мощный инструмент для восстановления, профилактики травм и развития общей выносливости.
Даже если вы не можете бегать сейчас, вода поможет сохранить форму и вернуться к бегу сильнее и здоровее. Это универсальный инструмент для атлетов любого уровня.
Не бойтесь менять привычную тренировочную схему. Возможно, именно вода откроет для вас новые горизонты в спорте!
В школе I Love Swimming мы проводим пробные тренировки по плаванию, чтобы за 45 минут вы смогли разобраться, подходят ли вам тренировки, тренер и локация. А также у нас есть программа для взрослых Школа плавания Level 1, на которой более 20 тысяч человек научились плавать и решили свои задачи со здоровьем.